Аутогенная тренировка в психологии. Часть 4. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Руки и туловище

Предыдущую часть можно почитать по ссылке: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 3. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Начало.

Если вы проработали предыдущие части, если у вас всё получается (с психологом или самостоятельно), то мы продолжаем дальше. Напоминаем, что осваивать процедуру аутогенной тренировки лучше под руководством психолога, или любого опытного в этом человека.

Переходим к расслаблению рук. Не забываем о расслаблении лица и брюшном дыхании.

Простота освоения аутогенной тренировки заключается ещё и в том, что независимо от того, с какой частью тела вы в данный момент работаете, вы всё время повторяете однотипные упражнения и внушающие фразы. Работая с руками, мы так или иначе выполняем пять типовых упражнений:

1. Упражнение «Тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «Тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «Пульс» — нормализуется сердцебиение.
4. Упражнение «Дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
5. Упражнение «Солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.

При необходимости или желании можно добавить и шестое типовое упражнение. Это не запрещено.

6. Упражнение «Прохладный лоб» — головная боль ослабляется или прекращается.

Примерный внушающий текст на этом этапе аутогенной тренировки

Этот текст произносится психологом во время проведения аутогенной тренировки. Желательно, чтобы психолог использовал суггестивный голос с понижающимися интонациями.

При самостоятельных занятиях этот же текст человек проговаривает сам, мысленно, про себя. На начальных этапах занятий и обучения рекомендовано, чтобы процедуру проводил психолог.

Текст:

Волна расслабления переходит на плечи…
Волна расслабления переходит на плечи и руки…
Мои плечи и руки расслабляются и отдыхают…
Расслабляются и отдыхают…

Потихоньку начинают расслабляться мышцы правого плеча…
(если вы левша, каждый раз начинайте с левой стороны)
Начинают расслабляться мышцы правого плеча…
Расслабляются мышцы правого плеча…
Полностью расслабляются мышцы правого плеча…
Полностью расслабились мышцы правого плеча…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Начинают расслабляться мышцы правой руки…
Расслабляются мышцы правого предплечья…
Расслабляются мышцы правой кисти…
Моя правая рука полностью расслаблена…
Правая рука полностью расслаблена…
Рука полностью расслаблена…
Полностью расслаблена…
Полностью…
Расслабились…

Потихоньку начинают расслабляться мышцы левого плеча…
Начинают расслабляться мышцы левого плеча…
Расслабляются мышцы левого плеча…
Полностью расслабляются мышцы левого плеча…
Полностью расслабились мышцы левого плеча…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Начинают расслабляться мышцы левой руки…
Расслабляются мышцы левого предплечья…
Расслабляются мышцы левой кисти…
Моя левая рука полностью расслаблена…
Левая рука полностью расслаблена…
Рука полностью расслаблена…
Полностью расслаблена…
Полностью…
Расслабились…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой…
Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой…
Чтобы моя правая рука стала тяжёлой…
Моя правая рука стала тяжёлой…
Правая рука стала тяжёлой…
Моя правая рука стала тяжёлой…
Моя рука стала совсем тяжёлая…
Рука совсем тяжёлая…
Рука совсем тяжёлая…
Совсем тяжёлая…
Совсем…
Тяжёлая…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тёплой…
Очень хочу, чтобы правая рука стала тёплой…
Хочу, чтобы правая рука стала тёплой…
Чтобы правая рука стала тёплой…
Моя правая рука стала тёплой…
Правая рука стала тёплой…
Моя правая рука стала тёплой…
Моя рука стала совсем тёплой…
Рука совсем тёплая…
Рука совсем тёплая…
Совсем тёплая…
Совсем…
Тёплая…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой и тёплой…
Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой и тёплой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжёлой и расслабленной…
Чтобы моя правая рука стала тяжёлой и расслабленной…
Моя правая рука стала тёплой и расслабленной…
Правая рука стала тёплой и расслабленной…
Моя правая рука стала тяжёлой и тёплой…
Моя рука стала совсем тяжёлая и тёплая…
Рука совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Рука совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Тяжёлая, тёплая и расслабленная…

Я — отдыхаю…
Я — в покое…
Моё лицо спокойно…
Моё лицо расслаблено…
Моё лицо совершенно спокойно…
Спокойно и расслаблено…

Полный покой, покой, покой…
Покой, покой, покой…

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой…
Очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой…
Хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой…
Чтобы моя левая рука стала тяжёлой…
Моя левая рука стала тяжёлой…
Левая рука стала тяжёлой…
Моя левая рука стала тяжёлой…
Моя рука стала совсем тяжёлая…
Рука совсем тяжёлая…
Рука совсем тяжёлая…
Совсем тяжёлая…
Совсем…
Тяжёлая…

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тёплой…
Очень хочу, чтобы левая рука стала тёплой…
Хочу, чтобы левая рука стала тёплой…
Чтобы левая рука стала тёплой…
Моя левая рука стала тёплой…
Левая рука стала тёплой…
Моя левая рука стала тёплой…
Моя рука стала совсем тёплой…
Рука совсем тёплая…
Рука совсем тёплая…
Совсем тёплая…
Совсем…
Тёплая…

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой и тёплой…
Очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой и тёплой…
Хочу, чтобы моя левая рука стала тяжёлой и расслабленной…
Чтобы моя левая рука стала тяжёлой и расслабленной…
Моя левая рука стала тёплой и расслабленной…
Левая рука стала тёплой и расслабленной…
Моя левая рука стала тяжёлой и тёплой…
Моя рука стала совсем тяжёлая и тёплая…
Рука совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Рука совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Тяжёлая, тёплая и расслабленная…

Я — отдыхаю…
Я — в покое…
Моё лицо совершенно спокойно…
Полный покой охватывает всё моё тело, как мягкое покрывало…
Покой, покой, покой…

Я дышу спокойно и свободно…
Я дышу спокойно и свободно…
Спокойно и свободно…
Покой, покой, покой…

Моё лицо полностью расслаблено…
Моя шея и плечи полностью расслаблены…
Мои руки полностью расслаблены…
Я — в покое…
Я — отдыхаю…

Я дышу спокойно и расслабленно…
Спокойно и расслаблено…

Волна расслабления переходит на моё туловище…
Волна расслабления переходит на моё туловище…
Моё туловище всё больше расслабляется…
Моё туловище расслаблено…
Туловище полностью расслабилось…
Расслабилось…

Мои грудные мышцы всё больше расслабляются…
Мои грудные мышцы расслабляются…
Мышцы расслабляются…
Мои грудные мышцы расслабились…
Мои грудные мышцы полностью расслабились…
Расслабились…

Расслабляются мышцы спины…
Мышцы спины всё больше и больше расслабляются…
Мышцы спины расслаблены…
Мышцы полностью расслабились…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Постепенно расслабляются мышцы поясницы…
Расслабляются мышцы поясницы…
Всё больше и больше расслабляются мышцы поясницы…
Мышцы поясницы всё больше расслаблены…
Мышцы поясницы полностью расслабились…
Мышцы расслабились…
Расслабились…

Мышцы живота постепенно становятся мягкими…
Мышцы живота расслабляются…
Мышцы живота всё больше расслабляются…
Живот всё более расслаблен…
Мой живот становится мягким и тёплым…
Мой живот становится мягким и тёплым…
Живот мягкий и тёплый…
Мягкий и тёплый…

Моё солнечное сплетение начинает излучать тепло…
Моё солнечное сплетение комфортно излучает тепло…
Моё солнечное сплетение расслабленно и излучает тепло…
Тепло, тепло, тепло…

Волна тепла из солнечного сплетения разливается по моему туловищу…
Тепло входит в мышцы спины…
Тепло входит в грудные мышцы…
Тепло входит в мышцы живота…
Волна тепла опускается ниже…
Волна тепла охватывает ягодицы…
Тепло, тепло, тепло…

Далее расслабление должно перейти на ноги. При этом контролируется постоянное расслабление лица и брюшное дыхание.

Если что-то не получается, снова возвращаемся к упражнениям «Маска релаксации» и «Брюшное дыхание».

Психологи рекомендуют! Очень важно никуда не спешить!

Продолжение: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 5. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Ноги. Весь организм.

© Авторы Игорь Ширяев и Лариса Ширяева. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.

Аналитическая психологическая консультация Игоря и Ларисы Ширяевых. Задать вопросы и записаться на консультацию можно по телефону: +7 916 299 74 05. E-mail: consult@uspeshnie-mozgi.ru Будем рады помочь Вам!

 
67180096