Предыдущую часть можно почитать по ссылке: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 2. Особенности процедуры аутогенной тренировки. Разминка.
После разминки, описанной в предыдущей части 2, начинается основная часть аутогенной тренировки. Независимо от того, занимаетесь вы под руководством психолога или самостоятельно, процедура аутогенной тренировки будет примерно следующей.
Позы для аутогенной тренировки, рекомендуемые психологами
Примите одну из трёх рекомендуемых поз для аутогенной тренировки. Если вы занимаетесь под руководством психолога или любого другого более опытного человека, попросите его проконтролировать правильность и расслабленность вашей позы. Три рекомендуемые позы для аутогенной тренировки: поза «кучера», поза полулёжа, поза лёжа. На начальном этапе обучения контроль вашей позы психологом очень рекомендуется.
Шесть упражнений аутогенной тренировки, рекомендуемых психологами:
1. Упражнение «Тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «Тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «Пульс» — нормализуется сердцебиение.
4. Упражнение «Дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
5. Упражнение «Солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
6. Упражнение «Прохладный лоб» — головная боль ослабляется или прекращается.
Примерный внушающий текст, который можно использовать в аутогенной тренировке
Этот текст произносится психологом во время проведения аутогенной тренировки. Желательно, чтобы психолог использовал суггестивный голос с понижающимися интонациями.
При самостоятельных занятиях этот же текст человек проговаривает сам, мысленно, про себя. На начальных этапах занятий и обучения рекомендовано, чтобы процедуру проводил психолог.
Текст:
Я очень хочу начать расслабляться…
Очень хочу начать расслабляться…
Хочу начать расслабляться…
Я начинаю расслабляться…
Я всё больше и больше начинаю расслабляться…
Я очень хочу расслабиться и успокоиться…
Очень хочу расслабиться и успокоиться…
Хочу расслабиться и успокоиться…
Я начинаю расслабляться и успокаиваться…
Я всё больше расслабляюсь и успокаиваюсь…
Постепенно спадает нервное напряжение…
Постепенно я успокаиваюсь…
Я успокаиваюсь…
Я успокаиваюсь…
Покой, покой, покой…
Моё дыхание ровное и лёгкое…
Ровное и лёгкое…
Я делаю в д о х… и долгий в ы д о х…
Я делаю в д о х… и долгий в ы д о х…
Моё дыхание ровное и спокойное…
Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом…
Спокойствием и отдыхом…
Спокойствием и отдыхом…
Покой, покой, покой…
Понемногу начинают расслабляться мои мышцы…
Начинают расслабляться мои мышцы…
Расслабляются мои мышцы…
Все мои мышцы начинают расслабляться…
Начинают расслабляться мышцы лица… шеи… плеч…
Начинают расслабляться мышцы рук… туловища… ног…
Все мои мышцы начинают расслабляться…
Всё тело начинает приятно и расслабленно отдыхать…
Отдыхает всё моё тело…
Отдыхает каждая клеточка моего организма…
Отдыхает каждый нерв моего организма…
Отдыхает каждый мускул моего тела…
Мышцы приятно расслаблены…
Всё больше расслабляются мышцы лица…
Разглаживается мой лоб…
Расслабляются веки…
Расслабляются щёки…
Расслабляются челюсти…
Расслабляются мышцы шеи…
Расслабляются мышцы затылка…
Моё лицо выражает полный покой…
Полный покой, полный покой, полный покой…
Я – в покое…
Я – В ПОКОЕ…
Я – ОТДЫХАЮ…
Далее расслабление должно перейти на руки. При этом контролируется постоянное расслабление лица и брюшное дыхание.
Если что-то не получается, снова возвращаемся к упражнениям «Маска релаксации» и «Брюшное дыхание».
Психологи рекомендуют! Очень важно никуда не спешить!
Продолжение: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 4. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Руки и туловище.
© Авторы Игорь Ширяев и Лариса Ширяева. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.
Аналитическая психологическая консультация Игоря и Ларисы Ширяевых. Задать вопросы и записаться на консультацию можно по телефону: +7 916 299 74 05. E-mail: consult@uspeshnie-mozgi.ru Будем рады помочь Вам!