Аутогенная тренировка в психологии. Часть 5. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Ноги. Весь организм

Предыдущую часть можно почитать по ссылке: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 4. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Руки и туловище.

Если вы проработали предыдущие части, если у вас всё получается (с психологом или самостоятельно), то мы продолжаем дальше. Напоминаем, что осваивать процедуру аутогенной тренировки лучше под руководством психолога, или любого опытного в этом человека.

Переходим к расслаблению ног. Не забываем о расслаблении лица и брюшном дыхании на протяжении всей основной части аутогенной тренировки.

Простота освоения аутогенной тренировки заключается ещё и в том, что независимо от того, с какой частью тела вы в данный момент работаете, вы всё время повторяете однотипные упражнения и внушающие фразы. Работая с ногами, мы так или иначе выполняем шесть типовых упражнений. Вероятно, вы заметили, что эти упражнения присутствуют на всех этапах аутогенной тренировки.

1. Упражнение «Тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «Тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «Пульс» — нормализуется сердцебиение.
4. Упражнение «Дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
5. Упражнение «Солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
6. Упражнение «Прохладный лоб» — головная боль ослабляется или прекращается.

На начальных этапах обучения аутогенной тренировки бывает, что процедура кажется слишком сложной. Мозг начинающего может не справляться с постоянным контролем позы, расслабления лица и дыхания. Рекомендуем начинающим заниматься под руководством психолога. Когда вы полностью освоите процедуру аутогенной тренировки до автоматизма, то сможете легко заниматься самостоятельно без психолога.

Примерный внушающий текст на этом этапе аутогенной тренировки

Этот текст произносится психологом во время проведения аутогенной тренировки. Желательно, чтобы психолог использовал суггестивный голос с понижающимися интонациями.

При самостоятельных занятиях этот же текст человек проговаривает сам, мысленно, про себя. На начальных этапах занятий и обучения рекомендовано, чтобы процедуру проводил психолог.

Текст:

Потихоньку начинают расслабляться мышцы правой ноги…
Начинают расслабляться мышцы правой ноги…
Расслабляются мышцы правой ноги…
Полностью расслабляются мышцы правой ноги…
Полностью расслабились мышцы правой ноги…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Начинают расслабляться мышцы правого бедра…
Расслабляются мышцы правого бедра…
Расслабляются мышцы правого бедра…
Моё правое бедро полностью расслабилось…
Правое бедро полностью расслаблено…
Бедро полностью расслаблено…
Полностью расслаблено…
Полностью…
Расслаблено…

Начинают расслабляться мышцы правой голени…
Расслабляются мышцы правой голени…
Расслабляются икроножные мышцы …
Расслабляются икроножные мышцы …
Расслабляются икроножные мышцы правой голени…
Моя правая стопа начинает полностью расслабляться…
Правая стопа полностью расслаблена…
Стопа полностью расслаблена…
Полностью расслаблена…
Полностью…
Расслаблена…

Полностью расслабляются мышцы правой ноги…
Полностью расслабились мышцы правой ноги…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Потихоньку начинают расслабляться мышцы левой ноги…
Начинают расслабляться мышцы левой ноги…
Расслабляются мышцы левой ноги…
Полностью расслабляются мышцы левой ноги…
Полностью расслабились мышцы левой ноги…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Начинают расслабляться мышцы левого бедра…
Расслабляются мышцы левого бедра…
Расслабляются мышцы левого бедра…
Моё левое бедро полностью расслабилось…
Левое бедро полностью расслаблено…
Бедро полностью расслаблено…
Полностью расслаблено…
Полностью…
Расслаблено…

Начинают расслабляться мышцы левой голени…
Расслабляются мышцы левой голени…
Расслабляются икроножные мышцы …
Расслабляются икроножные мышцы …
Расслабляются икроножные мышцы левой голени…
Моя левая стопа начинает полностью расслабляться…
Левая стопа полностью расслаблена…
Стопа полностью расслаблена…
Полностью расслаблена…
Полностью…
Расслаблена…

Полностью расслабляются мышцы левой ноги…
Полностью расслабились мышцы левой ноги…
Полностью расслабились…
Полностью…
Расслабились…

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой…
Очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой…
Хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой…
Чтобы моя правая нога стала тяжёлой…
Моя правая нога стала тяжёлой…
Правая нога стала тяжёлой…
Моя правая нога стала тяжёлой…
Моя нога стала совсем тяжёлая…
Нога совсем тяжёлая…
Нога совсем тяжёлая…
Совсем тяжёлая…
Совсем…
Тяжёлая…

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тёплой…
Очень хочу, чтобы правая нога стала тёплой…
Хочу, чтобы правая нога стала тёплой…
Чтобы правая нога стала тёплой…
Моя правая нога стала тёплой…
Правая нога стала тёплой…
Моя правая нога стала тёплой…
Моя нога стала совсем тёплой…
Нога совсем тёплая…
Нога совсем тёплая…
Совсем тёплая…
Совсем…
Тёплая…

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой и тёплой…
Очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой и тёплой…
Хочу, чтобы моя правая нога стала тяжёлой и расслабленной…
Чтобы моя правая нога стала тяжёлой и расслабленной…
Моя правая нога стала тёплой и расслабленной…
Правая нога стала тёплой и расслабленной…
Моя правая нога стала тяжёлой и тёплой…
Моя нога стала совсем тяжёлая и тёплая…
Нога совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Нога совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Тяжёлая, тёплая и расслабленная…

Я — отдыхаю…
Я — в покое…
Моё лицо спокойно…
Моё лицо расслаблено…
Моё лицо совершенно спокойно…

Полный покой, покой, покой…
Покой, покой, покой…

Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой…
Очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой…
Хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой…
Чтобы моя левая нога стала тяжёлой…
Моя левая нога стала тяжёлой…
Левая нога стала тяжёлой…
Моя левая нога стала тяжёлой…
Моя нога стала совсем тяжёлая…
Нога совсем тяжёлая…
Нога совсем тяжёлая…
Совсем тяжёлая…
Совсем…
Тяжёлая…

Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тёплой…
Очень хочу, чтобы левая нога стала тёплой…
Хочу, чтобы левая нога стала тёплой…
Чтобы левая нога стала тёплой…
Моя левая нога стала тёплой…
Левая нога стала тёплой…
Моя левая нога стала тёплой…
Моя нога стала совсем тёплой…
Нога совсем тёплая…
Нога совсем тёплая…
Совсем тёплая…
Совсем…
Тёплая…

Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой и тёплой…
Очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой и тёплой…
Хочу, чтобы моя левая нога стала тяжёлой и расслабленной…
Чтобы моя левая нога стала тяжёлой и расслабленной…
Моя левая нога стала тёплой и расслабленной…
Левая нога стала тёплой и расслабленной…
Моя левая нога стала тяжёлой и тёплой…
Моя нога стала совсем тяжёлая и тёплая…
Нога совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Нога совсем тяжёлая, тёплая и расслабленная…
Тяжёлая, тёплая и расслабленная…

Я — отдыхаю…
Я — в покое…
Моё лицо совершенно спокойно…
Полный покой охватывает всё моё тело, как мягкое покрывало…
Полный покой…

Я дышу спокойно и свободно…
Я дышу спокойно и свободно…
Спокойно и свободно…
Покой, покой, покой…

Моё лицо полностью расслаблено…
Моя шея и плечи полностью расслаблены…
Мои руки полностью расслаблены…
Моё туловище полностью расслаблено…
Мои ноги полностью расслаблены…
Я — в покое…
Я — отдыхаю…

Я дышу спокойно и расслабленно…

Моё лицо в покое…
Моё лицо полностью расслаблено…
Мой лоб слегка прохладен, будто дует ветерок…
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…

Я — в покое…
Я — отдыхаю…
Моё тело полностью отдыхает…
Покой, покой, покой…
Абсолютный, совершенный покой…

Я отдыхаю…
Сердце бьется спокойно и ровно…
Я — в покое…
Покой, покой, покой…
Сердце бьётся спокойно и ровно…
Сердце бьётся спокойно и ровно…
Я отдыхаю…
Покой, покой, покой…

Весь мой организм набрался сил…
Весь мой организм сильный…
Все мои мышцы становятся лёгкими и упругими…
Мне приятно и хорошо…
Отдохнул и окреп весь мой организм…
Отдохнула и окрепла каждая клеточка моего организма…
Отдохнула и окрепла моя нервная система…
Отдохнул каждый нерв…

Свежесть и бодрость вливаются в мой организм…
Я всё бодрее и бодрее…
С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм…
Я заряжаюсь энергией…
Мой организм сильный — сильный…
Мой организм сильный — сильный…
Я в покое.
Сила и покой.
Бодрость и свежесть.

Далее можно медленно заканчивать тренировку и выходить из состояния. Сделайте упражнения «Маска релаксации» и «Брюшное дыхание».

Вы закончили читать описание процедуры аутогенной тренировки низшей ступени. Осваивайте эту процедуру с помощью опытного в этом человека или с помощью профессионального психолога. При регулярных занятиях аутогенной тренировкой состояние вашей психики и здоровья тела будут улучшаться.

Психологи рекомендуют! Очень важно никуда не спешить!

© Авторы Игорь Ширяев и Лариса Ширяева. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.

Аналитическая психологическая консультация Игоря и Ларисы Ширяевых. Задать вопросы и записаться на консультацию можно по телефону: +7 916 299 74 05. E-mail: consult@uspeshnie-mozgi.ru Будем рады помочь Вам!

 
67180096